Kako preprečiti izgorelost?
Ste izčrpani, izgoreli ali vas je preprosto strah, ker okoli sebe srečujete ljudi, ki se soočajo z izgorelostjo in bi radi to preprečili. Tudi vi živite v okolju nenehnega pritiska, strmenja k ciljem, ki so tako nedokončni in neoprijemljivi. Kamorkoli pogledamo, kar koli preberemo, se svet zdi neskončen poligon iskanja, kje nekaj ne dosegamo.
Nismo dovolj lepi, suhi, pametni, dovolj uspešni, bogati, dovolj dobri starši, dovolj dobri v partnerskem odnosu, dovolj dobri že, ker smo … Itd. Že, da berete tale prispevek, mogoče nakazuje, da vaše telo hrepeni po tem, da nekaj naredite.
V prispevku boste lahko prebrali, kako se lahko izognete izgorelosti in v svoje življenje ponesete več odpornosti na stres, več notranjega miru in boljše meje na področju skrbi zase.
Podala vam bom konkretna orodja in vaje, ki jih lahko vključite v življenje in se na tem področju opolnomočite. Nekaj najtežjega pri intenzivni izčrpanosti in izgorelosti je, da vpliva na vaše samozavedanje. Ko obtičimo v izčrpanosti ali izgorelosti, nam adrenalin da zagon in življenje pod nenehnim pritiskom postane del našega normalnega vsakdana. Potem kot strela iz jasnega nastopi izgorelost in premagovanje izgorelosti pa lahko traja dolgo.
Kazalo prispevka:
Izgorelost in kako preprečiti izgorelost.
Izgorelost je izraz, ki se uporablja za opis občutkov čustvene, fizične in socialne izčrpanosti, kot posledice dolgotrajnega kroničnega stresa (1).
Izgorelost se pojavi, ko kroničnega stresa ne obvladamo, kar povzroča duševno utrujenost.
Dejavniki (notranji in zunanji), ki vodijo v izgorelost.
K poti intenzivne izčrpanosti in izgorelosti vodi več poti. Pogosto gre preplet notranjih (osebnostne značilnosti, pričakovanja … Itd.) in okoljskih dejavnikov (2; 3).
Notranje dejavnike označujemo kot osebnostne lastnosti, ki vplivajo na naše vedenje in mišljenje.
Notranji dejavniki/osebnostne lastnosti, ki vplivajo na pojav izgorelosti, so:
- Visoka pričakovanja do sebe, visoke ambicije, perfekcionizem.
- Močna potreba po priznanju.
- Ugajanje drugim.
- Zatiranje svojih potreb.
- Občutek nenadomestljivost
- Trdo delo in predanost do te mere, da precenjuješ samega sebe in postaneš preobremenjen.
Vsi imamo v sebi nekakšne notranje spodbudnike, ki nam vodijo in osmišljajo naše življenje. Vse te osebnostne lastnosti same po sebi niso problematične do trenutka, ko mečejo sence na naše življenje.
Pride pa trenutek, ko se vprašamo, zakaj imamo tako visoka pričakovanja do sebe, zakaj nam je težko narediti napako? Zakaj težko spustimo? Imamo občutek nenadomestljivosti?
Zakaj vedno želim imeti vse pod nadzorom in predvsem zakaj iščem nadzor izven sebe?
Schmitz in sodelavci (4) so lokus nadzora – kontrole označili kot raven, do katere posameznik meni, da ima nadzor nad danim dogodkom in kdaj nekaj dojema, kot da je zunaj njegovega nadzora. Študije so pokazale, da ima lokus nadzora pomemben odnos z izgorelostjo. Od kod izvira to, da vrednotimo sebe samo skozi dosežke in delo?
Kdaj postanemo žrtve svojega perfekcionizma?
Nobeden od dejavnikov, tako notranjih, kot zunanjih sami po sebi ne vplivajo na pojav izgorelosti. Velikokrat so kot nekakšen vodnik, ki nezavedno vodi našo pot v življenju in tudi vpliva, kako zmoremo ravnati z zunanjimi dejavniki, ki vplivajo na pojav izgorelosti.
Zunanji dejavniki, ki vplivajo na izgorelost:
- Disfunkcionalna dinamika delovnega mesta, odnosov.
- Nepredvidljivost delovnega mesta.
- Kaos, enoličnost v življenju ali na delovnem mestu.
- Pomanjkanje socialne podpore.
Če se na delovnem mestu in v zasebnem življenju počutite izolirano, ste morda bolj pod stresom.
- Neravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem.
Če vam delo vzame toliko časa in truda, da nimate energije, da bi ga preživljali z družino in prijatelji, lahko hitro izgorite.
Izgorelost nastane, ko se ravnovesje med zaznanimi tveganji, ki ustvarjajo in povečujejo stres in viri, ki nas napolnijo ali ublažijo stres, nagne na napačno stran (5).
Vsi dejavniki tako notranji ali zunanji so lahko zelo subjektivni. Nekomu lahko delo pomeni odklop in razbremenitev po drugi strani doživlja velik pritisk in nezadovoljstvo v zasebnem življenju, ki mu povzroča veliko obremenitev in stres in zaradi tega veliko težje drži ravnovesje.
Vaja:
Povabim vas, da si ogledate pripeto sliko. Na eni strani tehtnice postavite dejavnike, okoliščine, vire, ki vam v življenju prinašajo ponos, zadovoljstvo in notranji mir. Na drugi strani pa napišite to, kar vas obremenjuje, dodaja stres in stisko v vaše življenje. V katero smer se tehtnica povesi. Katerih dejavnikov je več?
Kako preprečiti izgorelost?
Da bi se izognili izgorelosti, se morate zavedati, kaj povečuje vaš stres in sprejeti ukrepe za zmanjšanje tega stresa ali vsaj učinkovito obvladovanje.
Naj skrb zase postane del vašega življenja
Skrb zase pomeni oblikovanje različnih navad, ki nam omogočijo napolnitev in iskanje ravnovesja v življenju. Skrb zase je pomembna za gradnjo odpornosti proti povzročiteljem stresa v življenju, ki jih ne morete odpraviti.
Več od skrbi zase, kaj vključuje in kako jo prakticirati, si lahko preberete v mojem prispevku.
Skrb zase je večplasten proces namenskega vključevanja različnih strategij, ki spodbujajo zdravo delovanje in izboljšujejo dobro počutje (6). Mogoče vam bo izziv, ki sem ga pripravila in je brezplačen v pomoč.
Prepoznajte opozorilne znake telesa, ki kažejo na izgorelost
Torej, na katere znake ali simptome morate biti pozorni (7; 8; 9)?
- Občutek utrujenosti, ki ne izgine kljub počitku.
- Težave s spominom ali koncentracijo.
- Zmanjšan imunski sistem – pogosta virusna obolenja.
- Spremembe na koži.
- Pogosti glavoboli.
- Sprememba apetita in spalnih navad (nespečnost ali preveč spanja).
- Dvom vase.
- Občutek nemoči in brezupnosti.
- Odmaknjenost od sebe in drugih.
- Zmanjšana motivacija za dejavnosti, ki so vam v preteklosti pomenile veliko.
- Vse bolj negativen pogled na svet.
- Izolacija od drugih.
- Uporaba hrane, drog ali alkohola kot regulacijo.
- Prenašanje frustracij na druge
Simptome ali znake, ki jih doživljate, jemljite kot opozorilo. Bodite radovedni do njih. V ta namen lahko poskusite vajo, ki jo pogosto uporabljamo v psihoterapiji. Vprašajte se kaj bi simptomi ali znaki, ki vam jih telo sporoča, če bi imeli glas rekli? Kaj sporočajo? Jemljite jih kot prijatelje ne nasprotnike.
Vprašajte, kaj potrebujete ta trenutek in kako si lahko to omogočite?
Poučite se o stresu in o izgorelosti
Več kot veste o človeškem odzivu na stres, bolj, ste lahko opremljeni za njegovo obvladovanje in lažje preprečite izgorelost.
Velikokrat je lahko koristno, če se opomnimo, da je bil naš odziv na stres (sicer bolj znan kot boj / beg stresni odziv) evolucijsko zasnovan tako, da nas varuje. Ko se naša telesa pripravljajo na »boj« ali »beg«, pride do številnih fizioloških sprememb, kot je povečan pretok krvi, zaradi česar se vaš srčni utrip poveča. Spoznavanje tega procesa vam pomaga ujeti lastne fizične znake stresa, kar vam lahko omogoči, da ste bolj proaktivni glede svojih potreb po iskanju ravnovesja. Ne pozabimo, da so naši predniki po grožnji ali bežanju pred medvedom, ko se jim je uspelo spopasti, premagati grožnjo, ali pred grožnjo zbežali, za tem počivali.
Naš svet, tudi v subjektivnem smislu pa je prežet z resničnimi in namišljenimi grožnjami in medvedi, čeprav medveda ni.
Ne pozabite, da vaše telo ne pozna razlike med resničnimi in namišljenimi grožnjami
Možgani pri odzivanju na stres niso dovolj izpopolnjen, da bi razumel razliko med resnično grožnjo (kot je nalet na medveda v gozdu) in nečim, kar vaše možgane samo skrbi, na primer, kako vas lahko napaka v službi stane nekaj (službe, kritike, jeze drugega … Itd.). Če preživite čas v skrbeh o nečem, kar bi se lahko zgodilo, vaši možgani mislijo, da se to dogaja, in začnejo v visoki prestavi s sproščanjem stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki sta hormona, ki pomembno vplivata na izgorelost.
Velikokrat v terapiji klientom rečem, da imam občutek, da povsod vidijo medveda in tega sploh ni. Ob tej izjavi se velikokrat zamislijo in pomaga jim, da subjektivno doživljanje stresa pomaknejo v novo perspektivo.
Vaja:
Povabim vas v raziskovanje kdaj se tekom dneva, aktivira vaš boj stresni odziv. Kdaj bežite ali se spopadate pred medvedom in medveda sploh ni?
Kdaj je nevarnost res smiselna, kdaj pa bi bilo mogoče izziv, da bi na doživljanje nevarnosti pogledali iz druge perspektive?
Je tečen in nevaren nadrejen res »medved« ali gre za to, da jaz ne zmorem postaviti mej?
Dihajte
Hitro, plitko dihanje je eden prvih telesnih odzivov, ko vaše telo in možgani dobijo informacijo, da ste preobremenjeni, v »nevarnosti«, pod stresom ali drvite v izgorelost. Po drugi strani je dihanje eden najpreprostejših načinov, da telesu sporočimo, da je varno. Tudi če vaš um še vedno divja, vaše telo dobi vsaj nekaj informacij, da niste v neposredni nevarnosti.
Da bi upočasnili dihanje, poskusite šteti vdihe in izdihe in/ali položite roko na trebuh, da opazite dviganje in spuščanje med dihanjem in opazujte, kaj se zgodi. Mogoče vam bo v pomoč naslednja vaja, ki vas lahko umiri. Posebnost vaje je, da z izmeničnim dihanjem vključimo obe polovici možganov (bilateralno integracijo) in učinek vas lahko preseneti.
Vaja:
Položite kazalec na eno nosnico in jo nežno zaprete, nato pa počasi vdihnite z nasprotno nosnico.
Zamenjajte prst, počasi izdihnite na odprto nosnico in spet ponovite, da zaprete drugo nosnico in izdihnete na odprto nosnico.
Spopadite se s povzročiteljem stresa, preden se spopadete s stresom
Predstavljajte si, da ste pravkar doživeli nespoštljivo srečanje z zelo verbalno nasilnim nadrejenim. Njegov komentar vas je ujel nepripravljene, zaradi njega ste bili še cel dan slabe volje in zvečer niste mogli zaspati. Nadrejenega in njegov odnos do vas tudi rangirate visoko kot nekaj, kar vam povzroča stres. Torej nadrejeni je povzročitelj stresa, vaš strah, slaba volja in večerna nespečnost pa posledica in stres.
Zdaj vas pa povabim v malo drugačen vpogled. Kako vam odzvanja, da bi se z njegovim odnosom do vas prej spopadli in mu bi postavili spoštljivo mejo, da take komunikacije ne dovoljujete.
Vam to povzroča strah? Torej v odnos z nadrejenim še vedno vstopate iz položaja otroka. Se to pogosto dogaja? Kaj se zgodi, če v odnos z nadrejenim vstopite iz položaja odraslega?
Mogoče se res ne boste počutili slišane, ker verbalen napad nadrejenega največkrat pride iz položaja ranjenega otroka, ki so ga tudi starši nadirali in je tak način komunikacije edini način, ki ga pozna.
Ampak tudi to vam lahko pomaga, da njegovih verbalnih napadov ne jemljete tako osebno in tako pomembno zmanjšate doživljanje stresa in preprečite izgorelost.
Poiščite orodja za obvladovanje stresa, ki vam ustrezajo
Obstaja ogromno orodij in tehnik za obvladovanje stresa.
Pa naj gre za dihalne tehnike, izrekanje pomirjujočih izjav pri sebi, izvajanje joge, različnih oblik meditacije, molitev, sprehod zunaj, skodelico čaja, preusmerjanje pozornosti na sončni zahod, poslušanje glasbe ali glasen smeh. Za vsakogar se najde vsaj nekaj, kar je lahko vir pri spopadanju z vsakodnevnimi izzivi stresa, ki vam pomagajo, da preprečite izgorelost.
Zanimiva je raziskava (10), ki je bila narejena v ZDA, v kateri je 42 % anketirancev poročalo, da občutijo, da niso dovolj opremljeni za uravnavanje različnih izzivov in stresa v življenju. 20 % jih je tudi poročalo, da ne storijo ničesar, da bi se opolnomočili na tem področju.
Vaja:
Pobrskajte in poiščite pri sebi različne vire in izkušnje nečesa, kar vas umiri in napolni. Vire si napišite na list papirja in jih postavite nekam na vidno polje.
Mogoče vas sprošča branje knjig. Klekljanje, ali vožnja s kolesom. Najdite svoj način, ki vas sprošča in umirja.
Nato pa poskušajte vire uporabiti, ko začutite, da je preveč in potrebujete odmik umiritev ali ravnovesje.
Uporabljajte dnevne opomnike za sprostitev
Vzpostavitev opomnikov za sprostitev je odličen način, da ostanete dosledni pri proaktivnem obvladovanju stresa.
Na telefonu, službenem koledarju, hladilniku … Itd. si lahko nastavite opomnik ali pa izberete predmet, ki ga začnete povezovati s sprostitvijo. Na primer slika, ki visi na steni, predmet, ki vam veliko pomeni, ali obesek za ključe.
Pokusite lahko tudi z naslednjo vajo.
Vaja:
Če vedno znova globoko vdihnete in izdihnete, se nekam umaknete, lahko samo v mislih, zavihate ramena nazaj, sprostite čeljust in pomislite (ali izgovorite) besedo »mirnost«, »mir«, »varnost« ali »sproščeno« vsakič, ko zagledate opomnik ali vidite svoj določni predmet, postane vaše telo vedno bolj učinkovito pri nezavednem vračanju v stanje sproščenosti.
Kako konkretno?
Naši možgani so asociativni organ. Vsak trenutek vzpostavljajo določene povezave, ki nato vzbudijo v nas telesne odzive. Bolj kot neko povezavo ali izkušnjo ponavljamo, bolj se krepi. Sčasoma bodo vaši možgani nezavedno, ko boste zagledali opomnik, ki predstavlja vir sprostitve, odšli v parasimpatični živčni sistem, ki ga povezujemo s sproščenostjo, umirjenostjo in varnostjo.
Čuječnost
Čuječnost (angl. mindfulness) je način zavedanja svojega doživljanja in čustvovanja, ki ga spremlja sprejemanje, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena na tukaj in zdaj.
Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov, zunanjega dogajanja in odzivov, ne da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati. Praksa čuječnosti zmanjša dejavnost v delu možganov, imenovanem amigdala. Amigdala je ključnega pomena za vklop našega odziva na stres, tako da se lahko doživljanje stresa učinkovito zmanjša (11).
Vaja:
Odličen način za vadbo čuječnosti je, da se z njo poigrate med vsakodnevnimi opravili, kot je umivanje zob ali pomivanje posode.
Namesto da pustite, da vaš um tava (morda vas vodi k mislim na delo ali druge skrbi), poskusite ostati v tukaj in zdaj, medtem ko opravljate naloge. Osredotočite se lahko na različne čute (npr. vid, zvok, vonj, dotik), vendar ostanite prisotni.
Bodite realistični pri upravljanju razpoložljivega časa
Univerzalni vzrok stresa so kratki roki, naglica, zamujanje in zaostajanje. Čeprav je to morda neizogiben vidik vaše vloge, se velikokrat znajdemo v teh scenarijih, ker smo nerealni glede svojih časovnih pričakovanj. Z drugimi besedami, nikoli ne mislimo, da bodo stvari trajale tako dolgo, kot dejansko trajajo.
Pa naj bo to jutranji odhod v službo ali oddaja otroka v šolo ali vrtec. Določanje rokov strankam ali poslovnim partnerjem … Itd. Razmislite, kako bi roke pravilno ocenili ali se izognili naglici, ki se ob hitenju ali zamujanju zbuja.
Velikokrat se za tem skriva izziv v prokrastinaciji. Ker nam neko dejanje (postavitev meje predstavlja nelagodje se temu nezavedno, izogibamo in tako še povečujemo stres).
Določite svoje meje
Jasne meje so bistvenega pomena za zdrav in uravnotežen življenjski slog. Meja je linija osebne lastnine, ki označuje stvari, za katere smo odgovorni.
Z drugimi besedami, meje določajo, kdo smo in kdo nismo. Meje vplivajo na vsa področja našega življenja:
- Fizične meje nam pomagajo določiti, kdo se nas lahko dotakne in v kakšnih okoliščinah.
- Duševne meje nam dajejo svobodo, da imamo svoje misli in mnenja.
- Čustvene meje nam pomagajo pri spopadanju z lastnimi čustvi in opustitvi od škodljivih, manipulativnih čustev drugih.
Če imate bolj ohlapne ali odprte meje, se lahko:
- Preveč vpletate v »težave« drugih in jemljete odgovornost za težave drugih nase.
- Rešujete »težave« drugih.
- Težko rečete “ne” zahtevam drugih.
- Poskušate ugajati drugim zaradi strahu pred zavrnitvijo.
Vaja:
Asertivnost vključuje odkrito in spoštljivo izražanje svojih želja, misli, čustev in potreb in je pomemben dejavnik pri vprašanju, kako preprečiti izgorelost. Če ocenjujete, da imate na tem področju izzive, začnite z malimi izzivi ali koraki.
Recimo s tem, da zavrnete zanič kavo, ki ste jo prejeli v gostilni. Večina nas je pri prejetju take kave jezna, ampak le malo jih spoštljivo zavrne kavo. Strah nas je, da delamo zaradi tega »cirkus«, sprašujemo se, kaj bodo drugi mislili in ob tem čutimo krivdo in sram.
Tawwab (12) opisuje tri preproste korake za postavljanje zdravih meja:
- 1. Korak:
Bodite čim bolj jasni in neposredni. Ne povišajte glasu.
- 2. Korak:
Neposredno izrazite svojo potrebo ali zahtevo v smislu tega, kar bi radi, in ne tega, česar ne želite ali vam je všeč.
- 3. Korak:
Sprejmite kakršno koli nelagodje, ki se pojavi zaradi tega, pa naj gre za krivdo, sram ali obžalovanje.
Nesprejemanje nelagodja, ki izhaja iz postavljanja zdravih meja, pomeni zadovoljiti se z nezdravimi odnosi, ki lahko povzročijo zamero, manipulacijo in zlorabo.
Razmislite o psihoterapiji
Kako in kdaj lahko psihoterapija pomaga?
S pomočjo psihoterapije se lahko v varnem odnosu opolnomočite za izzive, za katere menite, da vlečejo senco na vaše življenje. Obstajajo tudi posebne tehnike za pomoč pri obvladovanju stresa, ki vam pomagajo preprečiti izgorelost. Tehnike in vsebine, ki sem jih opisala v prispevku, so pogosto del psihoterapevtskih seans le, da je proces opolnomočenja v terapevtskem procesu največkrat veliko bolj doživet, intenziven in trajen.
Psihoterapija vam je lahko v pomoč pri opolnomočenju pri izzivih s postavljenjem meja, odnosih, izzivih povezani s spuščanjem kontrole, želje ugajanju drugim, zanemarjenju svojih potreb … Itd.
Končne misli:
Dolgotrajen stres lahko pogosto privede do izgorelosti. Toda s pomočjo in predvsem vadbo različnih tehnik skrbi zase, obvladovanjem stresa, upoštevanjem lastnih meja lahko zmanjšujete stres in preprečite izgorelost.
Najboljše pri tem je, da vam v prispevku opisane tehnike lahko zelo obogatijo življenje in kaj kmalu ne delujete več samo na avtopilotu, ampak življenje postane v vsej svoji lepoti neskončen vir različnih barv, tekstur in okusov.
Naužijte se tega, ker si zaslužite in naj vas ne današnji tempo življenja popelje samo v črno-bel svet.
Vse dobro vam želim.
Previous
Next
Viri:
- World Health Organization (WHO) (2019, March 28). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.
- Mullins, C. H., Gleason, F., Wood, T., Baker, S. J., Cortez, A. R., Lovasik, B., … Lindeman, B. (2020). Do Internal or External Characteristics More Reliably Predict Burnout in Resident Physicians: A Multi-institutional Study. Journal of Surgical Education.
- Choi, H., Puig, A., Kim, K., Lee, S., & Lee, S. M. (2014). Examining Differential Effects of Internal and External Resources on Counselor Burnout Symptoms in South Korea. Journal of Employment Counseling, 51(1), 2–15.
- Schmitz, N., Neumann, W., & Oppermann, R. (2000). Stress, burnout and locus of control in German nurses. International Journal of Nursing Studies, 37(2), 95–99.
- Roskum, I., Raes, M., & Mikolajczak, M. (2017). Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory. Frontiers in Psychology, 8, 163.
- Skovholt, T. M., Grier, T. L., & Hanson, M. R. (2001). Career Counseling for Longevity: Self-Care and Burnout Prevention Strategies for Counselor Resilience. Journal of Career Development, 27(3), 167–176.
- Brandstätter, V., Job, V., & Schulze, B. (2016). Motivational Incongruence and Well-Being at the Workplace: Person-Job Fit, Job Burnout, and Physical Symptoms. Frontiers in Psychology, 7.
- Gradivo pridobljeno iz spleta.
- Pereira, H., Feher, G., Tibold, A., Costa, V., Monteiro, S., & Esgalhado, G. (2021). Mediating Effect of Burnout on the Association between Work-Related Quality of Life and Mental Health Symptoms. Brain Sciences, 11(6), 813.
- American Psychological Association (2015). Stress in America: Paying with Our Health.
- Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., … Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758–1768.
- Glover, Tawwab. N. (2021). Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself. TarcherPerigee – Penguin Books. New York.
Izjava o odgovornosti:
Informacije na spletni strani niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe in ne nadomeščajo psihiatrične ali psihoterapevstke obravnave. Več informacij v Splošnih pogojih.
