Zdravljenje in odprava nespečnosti. Kako pozdraviti, kako odpraviti in obvladati nespečnost? Kaj najbolj deluje glede na raziskave?
Življenje z nespečnostjo je lahko izziv. Na srečo so na voljo učinkovita zdravljenja, ki lahko pomagajo ljudem, da hitreje zaspijo, ostanejo v spanju in se čez dan počutijo bolj spočiti.
Posegi kognitivno vedenjske psihoterapije za nespečnost (CBT-I ali CBTI, angl. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia v nadaljevanju CBT-I) so priznani kot posegi prve izbire pri kratkotrajnih in kroničnih težavah s spanjem, kateri vzrok ni zdravstvenega izvora. Učinkovitost pristopa CBT-I v kombinaciji z drugimi psihoterapevtskimi tehnikami se meri v tisočih raziskavah, ki so tovrsten pristop prepoznale za najbolj učinkovit pristop za odpravo in obvladovanje nespečnosti. Medtem ko so zdravila za spanje lahko učinkovita in bergla pomoči, CBT-I in ostale oblike psihoterapije obravnavajo izvorne vzroke, ki vodijo do nespečnosti in tudi omogočajo trajno odpravo nespečnosti.
CBT-I običajno sledi strukturirani ali delno strukturirani obliki. Klienti lahko pričakujejo, da se bodo udeležili 6. do 12. tedenskih srečanj, ki trajajo 60 minut. Več kot 80 % klientov iz raziskav o učinkovitosti CBT-I poročajo o izboljšanju spanja (1). Več kot 80 % posameznikov poroča o občutnem izboljšanju spanja že po 5. ali 6. srečanjih (1).
V prispevku bose izvedeli, kako lahko psihoterapija in različne CBT-I tehnike pomagajo pri obvladovanju, odpravi in zdravljenju nespečnosti. Konkretno katere so te tehnike. Dva primera psihoterapevtske obravnave zdravljenja in odprave nespečnosti. Kako učinkovita je CBT-I psihoterapija pri zdravljenju in odpravi nespečnosti in kako lahko določene tehnike sami integrirate v svoje življenje in si povrnete naspane noči.
Kazalo prispevka:
Zdravljenje, obvladovanje in odprava nespečnosti. Kako lahko CBT-I pomaga pri odpravi nespečnosti?
Previous
Next
CBT-I temelji na modelu, ki nakazuje, da je nespečnost posledica medsebojnega delovanja genetskih/ predispozicijskih dejavnikov in okoljskih dejavnikov. Zaradi predispozicijskih dejavnikov je večja ali manjša verjetnost, da bomo razvili izzive s spanjem. Ko se niz ranljivosti sooči s sprožilnim dejavnikom (stresom v življenju), je to včasih dovolj, da sproži simptome nespečnosti, ki so lahko kratkotrajne ali kronične (2). Več o nespečnosti, simptomih in vzrokih za nastanek si lahko preberete v mojem prispevku.
Vzdrževalni dejavniki in vedenja, s katerimi se oseba spopada z nespečnostjo in pomanjkanjem spanja, kot je nadomeščanje spanja čez dan, kofein … Itd. pogosto simptome nespečnosti poslabšajo. Kronična nespečnost je pogosto posledica neustreznih spalnih navad, npr. prevelika izpostavljenost elektronskim napravam pred spanjem, prekomerno uživanje kofeina, dnevnemu spanju, gledanju na uro pred spanjem in tesnobnim mislim, »moram zaspati«. Pogosto nespečnost tudi sovpada z določenim stresorjem v življenju (3).
CBT-I, uči kliente prepoznati in spremeniti misli, ki jim ne dajo spati. Cilje je razviti nove navade, ki spodbujajo spanje in odprava nespečnosti. Velikokrat s klienti tudi raziskujemo izogibajoča vedenja, ki so lahko zavedna ali nezavedna in ohranjajo nespečnost. Po končani terapiji klienti ne dobijo samo nazaj spanje, ampak se tudi opolnomočijo, kako uravnovesiti stres v življenju, ki smo mu vsi priča (4).
Pogoste tehnike in orodja CBT-I
CBT-I posega na različnih ravneh s ciljem edukacije o osnovnih značilnostih spanja, katere navade in vedenje spodbujajo spanje, ali zavirajo spanje in uspavanje. CBT-I deluje preko različnih tehnik tudi na kogniciji, vedenju in učenju različnih sprostitvenih tehnik (5; 6; 7).
Odprava nespečnosti in zdravljenje nespečnosti. Običajne tehnike/orodja CBT-I za zdravljenje in odpravo nespečnosti vključujejo
Dnevnik spanja
Cilj dnevnika spanja je spremljanje vzorcev in navad, povezanih s spanjem. Na začetku terapije je dnevnik spanja izhodišče, sčasoma pa merilo napredka. Na podlagi dnevnika spanja se tudi določi proces CBT-I pri odpravi ali zdravljenju nespečnosti. Primer dnevnika spanja, ki ga jaz uporabljam za svoje kliente v začetnih urah terapije, si lahko pogledate v pripeti povezavi.
Dnevnik spanja vsebuje vprašanja, kot so:
- Kdaj ste šli zvečer spat?
- Koliko časa je trajalo, da ste zaspali?
- Kaj ste naredili, ko niste mogli zaspati?
- Kako bi ocenili kakovost vašega spanja?
- Kako osveženi ste se počutili, ko ste se zbudili Itd.
Nadzor dražljajev
Pogosto se zgodi, da klienti, ki želijo zaspati in ne morejo zaspati dolgo, ostanejo budni v postelji. Čez čas možgani začnejo asociirati spanje, spalnico in posteljo z neprijetnostjo. Spalnica pogosto nezavedno postane vir budnosti, frustracije in tesnobe. Če čez noč za nočjo ležite budni v postelji, lahko vaša postelja in spalnica postaneta znak ali sprožilec budnosti, frustracije in tesnobe. Tehnike nadzora dražljajev delujejo na tem, da se prekinejo povezave v možganih, ki spanje, spalni prostor ali čas uspavanja povezujejo z neprijetnostjo, strahom ali tesnobo (8).
- Odprava nespečnosti in zdravljenje nespečnosti in tehnika nadzora dražljajev.
Primer posega nadzora dražljajev pri CBT-I kot tehniki zdravljenja ali odprave nespečnosti bi bil, da v posteljo greste samo, ko začutite zaspanost. Če začutite, da ne morete zaspati, je priporočljivo, da zamenjate prostor in se vanj vrnete, ko ponovno čutite, da ste zaspani.
Edukacija
Primeri edukacije in uporabe CBT-I za odpravo in zdravljenje nespečnosti je opolnomočenje klienta o osnovnih značilnostih spanja: tj. kateri biološki mehanizmi uravnavajo spanje, katera vedenja in kakšno okolje spodbuja spanje in katero zavira spanje.
Odprava nespečnosti in zdravljenje nespečnosti in edukacija klienta.
Primeri vključujejo:
- spodbujanje iste ure jutranjega prebujanja,
- upiranje želji po dnevnem spanju,
- spodbujanje k zmerni telesni dejavnosti, uravnoteženi prehrani, omejitev kofeina, nikotina in alkohola pred spanjem,
- zagotavljanje, da je spalnica temna, in ustrezne temperature … Itd.
Kratek pregled različnih objav na spletu o zdravljenju in odpravi nespečnosti ponudi večinoma znanje o spalni higieni. Žal pa je spalna higiena zelo majhen del CBT-I zdravljenja nespečnosti.
Restrikcija spanja
Čeprav je zavestno in postopno omejevanje spanja zelo kontraintiutivno in se ga klienti pogosto ustrašijo, tehnika deluje. Ta tehnika se uporablja za standardizacijo cikla spanja/budnosti (9). Zavestno se omejuje čas, ki ga klient lahko preživi v postelji. To povzroči delno pomanjkanje spanja in poveča se spalni pritisk in poveča se verjetnost, da bo klient dosegel bolj kakovostno in konsidulirano spanje. Ko se spanec izboljša, se čas, preživet v postelji postopoma, povečuje. V omejevanje spanja se gre na podlagi dnevnika spanja in vedno postopoma še posebej pri klientih, ki se soočajo s paničnimi napadi.
Kognitivna terapija
Kognitivna terapija za nespečnost se osredotoča na učenje in prepoznavo disfunkcionalnih misli in odnosom do spanja. Prav tako lahko pomaga nadzorovati ali odpraviti negativne misli in skrbi, zaradi katerih imajo ljudje izzive s spanjem.
Sprostitvene tehnike
Značilnost izzivov spanjem je hipervzburjenost možganov in telesa. Sprostitvene tehnike pomagajo zmanjšati hiteče misli, napetost in pomirjajo živčni sistem.
Najboljše sprostitvene tehnike so tiste, ki jih uspešno vključimo v dnevno rutino. Obstaja mnogo različnih oblik in vsak lahko najde zase tisto, ki ga najbolj pokliče.
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti in nekaj primerov sprostitvenih tehnik
- Dihalne vaje.
- Progresivna mišična relaksacija.
- Avtogeni trening. Ta tehnika prilagodi fokus na različne dele telesa. Oseba se lahko osredotoči na občutke, kot so teža, toplota ali sproščenost … Itd.
- Biofeedback ali neurofeedback. Biofeedback in neurofeedback uporablja tehnologijo za pomoč pri spremljanju določenih procesov v telesu, kot so možganski valovi, srčni utrip, dihanje in telesna temperatura. Z uporabo informacij, ki jih zagotavljajo elektronske naprave, se klienti učijo pridobiti večji nadzor nad telesnimi in miselnimi procesi (10).
- Vodena hipnoza ali samohipnoza za nespečnost vključuje občutenje sprostitve ob verbalnih ali neverbalnih znakih, ki jih posredujemo preko sugestij.
- Meditacija, čuječnost. Učenje osredotočanja pozornosti na tukaj in zdaj z meditacijo je pokazalo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim stresom, tesnobo in večjo sprostitvijo. Meditacija lahko vključuje tudi različne prakse, ki združujejo osredotočeno pozornost z gibanjem, kot je recimo joga (11).
Paradoksalna namera
Paradoksalna namera pri CBT-i vključuje različne tehnike in vaje s ciljem izogibanje kakršnemu koli naporu, da bi zaspali. Ko spustimo in opustimo skrbi povezane s spanjem, pogosto dosežemo, da se lažje sprostimo in hitreje zaspimo.
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti s pomočjo CBT-I psihoterapevtskih tehnik (primeri)
Običajen prvi korak je začetna ocena in izključitev drugih možnih motenj spanja in pregled sočasnih bolezni. Običajno se od klientov zahteva, da začnejo voditi dnevnik spanja za spremljanje napredka.
Primer CBT-I posegov za zdravljenje ali odpravo kronične nespečnosti
35-letni Marko (ime je izmišljeno) živi doma in poroča že o dalj trajajočih izzivih s spanjem. Poroča tudi o očetovem alkoholizmu, ki vpliva nanj. Skrbi ga, da pomanjkanje spanja vpliva na njegovo delo in vsakodnevno funkcioniranje.
Marko preko intervjuja na prvem srečanju poroča o:
- Ponavljanju izzivov s spanjem več kot 3x na teden in že več mesecev skupaj.
- Med pogovorom omeni družinsko anamnezo nespečnosti. Izzive s spanjem naj bi imela tudi oče in mama.
- Ni zaznanih simptomov depresije ali anksioznosti.
- Brez drugih motenj spanja (smrčanje, obstrukcija dihanja, bolečine v nogah, motnje cirkadianega ritma).
- Zdravila ne jemlje.
- Pridruženih bolezni nima.
Markove spalne navade, ki jih razberemo iz dnevnika spanja:
- V posteljo gre ob 11:00.
- Zaspi med 12:30 in 1:00.
- Velikokrat se zbudi med 2:00 in 3:00 in potrebuje veliko časa, da zaspi nazaj.
- Zbudi se ob 6:00.
- Ob koncu tedna gre spat veliko kasneje in spi do 9:00.
Spalno okolje:
- Spi v spalnici.
- Soba je delno osvetljena z ulično svetilko zunaj, nima možnosti žaluzij in popolne teme.
- V sobi ima televizijo.
- Soba je ogrevana s toplotno črpalko. Temperatura sobe je približno 23 stopinj Celzija.
Življenjske navade:
- Konča delo okoli 16:00
- Redko je čez dan telesno aktiven.
- Večerja ob 20:00.
- Pred spanjem gleda televizijo, računalnik/družabna omrežja.
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti: CBT-I načrt za odpravo Markove kronične nespečnosti
V začetni fazi terapije klient s pomočjo psihoterapevta postavi cilje, ki delujejo, kot okvir poteka terapije. Potek CBT-I terapije pri Markovih izzivih z nespečnostjo bi vključeval edukacijo o osnovnih značilnostih spanja, “higieni spanja” … Itd. Marko bi za potrebe psihoterapije in procesa vodil spalni dnevnik.
Vedenjski predlogi za spodbujanje spanja bi vključevali:
- Ostati zunaj spalnice, dokler ni zaspan in pripravljen za spanje.
- Uporaba nočnih filtrov na zaslonih svojega računalnika, TV-ja in telefona ali izogibanje elektronskim napravam pred spanjem.
- Naložba v zatemnitvena senčila za spalnico.
- Zmanjšanje temperature spalnega prostora pod 20 stopinj Celzija.
- Spodbujanje k zmerni telesni dejavnosti in bolj zgodnja večerja. Izogibanje kofeinu po 14h, izogibanju alkoholu pred spanjem.
- Nastavitev doslednega časa jutranjega zbujanja (tudi ob vikendih).
Kognitivno terapijo bi uporabili za obravnavo Markove tesnobe zaradi njegove nespečnosti. Veliko izraža svojo zaskrbljenost s spanjem in posledicami pomanjkanja spanja. Eden od ciljev bi bilo opolnomočenje na področju, kako misli vplivajo na telo in kako telo in misli umiriti pred spanjem.
Med psihoterapevtsko obravnavo bi se dotaknili tudi očetovega alkoholizma, kako vpliva nanj, kako se zaščititi in kako opolnomočiti … Itd.
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti: Primer CBT-I za nespečnost, ki se pojavlja sočasno z anksioznostjo
Janja (ime je izmišljeno) je stara 42 let. Janja se spopada s tesnobo, zaradi katere ponoči ne spi. Ure preživi v postelji in razmišlja o težavah v službi, kaj mora še storiti, boji se, kaj si drugi mislijo o njej, in pogosto razmišlja o tem, kaj bi bilo, če … Občasno se ji tudi pojavijo panični napadi, ki jih povezuje s pomanjkanjem spanja. Poroča o strahu pred ponovnim pojavljanjem paničnih napadov.
Janja na prvem srečanju poroča o:
- Brez družinske anamneze nespečnosti
- Blaga depresija, visoka anksioznost, občasni panični napadi.
- Družinska zgodovina tesnobe
- Drugih motenj spanja ali pridruženih bolezni ni.
- Brez zdravil.
Janjine spalne navade:
- V posteljo gre ob 22:00.
- Preden zaspi, razmišlja o službi, o izzivih, ki jih ima v službi, skrbi jo, kako bo, če bo jutri spet doživela panični napad … Itd.
- Zaspi ob 23:30.
- Zbudi se ob 4:00 zjutraj in ne more zaspati približno 60 minut. Med budnim časom se zelo trudi zaspati.
- Zjutraj vstane ob 6:00.
Spalno okolje:
- Tiho in temno.
- Temperatura prostora je med 18 in 20 stopinj Celzija.
Življenjske navade:
- Konča delo okoli 4:00.
- Popoldne preživi čas s svojo družino.
- Čez dan in teden ni skoraj nič telesno aktivna.
- Pogosto se prehranjuje nezdravo.
- Pred spanjem jemlje prehranske dodatke, ki naj bi ji izboljšali spanje.
- Na dan spije 5. skodelic kave.
- Večerja ob 21:00.
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti: Okviren psihoterapevtski načrt:
Janjin načrt in cilj za odpravo nespečnosti in težav z anksioznostjo/panični napadi bi vključevali več različnih tehnik, ki bi postopoma pripomogle k izboljšanju spanja, zmanjšanju stresa in zmanjšanju paničnih napadov.
CBT-I tehnike bi vključevale edukacijo o spanju, vedenjsko terapijo, nadzor dražljajev, da bi Janja spanje dojemala kot prostor za spanje. Glavni fokus pa bi bil na skrbeh in strahu. Kako jih uravnavati in kako delovati, ko se pojavi panični napad, da do njih ne bi prihajalo več.
Učili bi se tehnik sproščanja, ki bi pomagale spodbujati spanje in zmanjšati anksioznost. Cilj bi bilo tudi učenje preverjanja dejstev in ne izogibanje vedenju.
To sta samo dva primera z zelo okvirnimi priporočili in tehnikami. Je pa vsak primer edinstven in drugačen. Če vas zanima več in menite, da bi vam psihoterapevtska podpora pri obravnavi nespečnosti bila v pomoč, se lahko naročite na 20 – minutni brezplačni posvet.
Ali je CBT-I učinkovita?
Odprava nespečnosti /zdravljenje nespečnosti. Kako učinkovita je CB-I?
CBT-I velja za prvo in najbolj učinkovito obliko zdravljenja in odprave nespečnosti pri različnih izzivih (13; 14; 15; 16; 17). Meta analiza iz leta 2015 in 2019 (18; 19) je pokazala izboljšanje skoraj vseh parametrov spanja pri splošni odrasli populaciji. Opaženi niso nobeni škodljivi učinki in noben drug psihološki poseg ni bila primerljiv z učinkovitostjo tehnik CBT-I.
Raziskave kažejo, da je CBT-I pri obravnavi nespečnosti učinkovitejša od zdravil za spanje. Koristi posegov CBT-I trajajo vsaj eno leto po zaključku zdravljenja (20)
Metaanaliza učinka CBT-I pri ljudeh, ki imajo izzive z duševnim zdravjem, je pokazala, da CBT-I doprinese k 20-minutnem zmanjšanju časa, ki ga posameznik potrebuje, da zaspi in 17-minutno izboljšanje celotnega časa spanja (21). Vemo tudi, da izboljšanje spanja pri posameznikih, ki se soočajo s izzivi na področju duševnega zdravja pomembno vpliva na počutje, zato je izboljšanje spanja prepogosto spregledan vidik obravnave posameznikov, ki se soočajo z izzivi na področju duševnega zdravja.
Številne posege CBT-I za odpravo ali zdravljenje nespečnosti je mogoče izvajati brez podpore v psihoterapiji
1 korak
Vzpostavite izhodišče svojih spalnih navad in preko dnevnika spanja beležite svoj napredek. Dnevnik spanja vam bo pomagal, da boste z njegovo pomočjo prepoznali določena vedenja in vzorce, ki dodajo svoj mozaik k izzivom s spanjem. Poleg tega vam bo dnevnik spanja pomagal, da boste prepoznali majhne uspehe. Vodenje evidence vam bo pokazalo, ali ste na dobri poti, da dosežete svoje cilje glede spanja.
2. korak
Previous
Next
Odprava nespečnosti / zdravljenje nespečnosti: V naslednjih nekaj tednih v svojo dnevno rutino vključite naslednje:
- Posteljo namenite samo za spanje in spolno dejavnost. Želimo, da možgani začnejo posteljo in spalnico povezovati s spanjem in prijetnostjo, ne pa tesnobo in strahom.
- Zjutraj se prebujajte vedno ob istem času, ne glede na čas kdaj ste zvečer šli spat.
- Izogibajte se težki večerji, omejite kofein tako, da zadnjo kavo ali napitke, hrano s kofeinom zaužijete najkasneje ob 14:00.
- Uravnotežena zdrava prehrana ima pomembno vlogo na zdravje zaradi mikrobioma. Vse več je raziskav, ki povezujejo zdravje črevesja z različnimi izzivi v duševnem zdravju.
To je zato, ker črevesni mikrobi proizvajajo vrsto nevrotransmiterjev v možganih, ki vplivajo na razpoloženje in vedenje (22).
- Bodite zmerno telesno aktivni in ne preblizu časa za spanje. Na začetku dneva naredite nekaj aerobnih vaj ali vaj za moč telesa.
- Ne trudite se zaspati. Spat pojdite, ko začutite, da ste zaspani.
- Ne glejte na uro, koliko časa potrebujete, da zaspite.
- Če ste v postelji budni več 10 minut, vstanite in se premaknite v drugo sobo. Ne vračajte se v posteljo, dokler ponovno ne začutite znakov zaspanosti.
- Vaša spalnica naj bo temna.
- Če ne morete zaspati, štejte dihe ne »ovc«.
- Ne poskušajte nadomestiti spanja. Izogibajte se dnevnemu spanju ali nadomeščanju spanja čez vikend.
Previous
Next
3. korak
Zgrabite svoje misli. Noč je pogosto čas za premišljevanje o preteklih dogodkih in morebitnih prihodnjih težavah in zaradi tega se težko umirimo in zaspimo.
Če čutite, da vas pred spanjem misli in skrbi zelo okupirajo, poskusite, da si te misli ali skrbi napišete na list papirja. Prav tako lahko pred spanjem pišete dnevnik.
Zaključne misli in povabilo
Prispevek je zelo dolg in upam, da ste vsaj redki prišli do konca. Skušala sem vam čim bolj strniti in predstaviti posege in tehnike CBT-I za odpravo, premagovanje in zdravljenje nespečnosti.
Želim si, da vam zapisane besede vsaj malo povrnejo naspane noči. Če pa čutite, da na tem področju potrebujete podporo, se lahko naročite na 20 – minutni brezplačni posvet. Tudi, če se ne boste odločili za delo z mano, vas bom usmerila do ustreznega specialista, ki vam lahko pomaga.
Obstaja ogromno različnih tehnik in virov pomoči, ki so preverjeni in temeljijo na obsežnih raziskavah o njihovi učinkovitosti, ki vam lahko povrnejo naspane noči.
Previous
Next
Viri:
Odprava nespečnosti in zdravljenje nespečnosti s pomočjo CBT-I psihoterapije.
Prispevek je delno povzet iz izobraževanja CBT-I, ki sta ga vodili dr. Collen Carney in dr. Meg Danforth, CBSM – Pesi UK.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191.
- Perlis, M.L., Jungquist, C., Smith, M.D & Posner, D. (2008). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Springer. New York.
- Edinger, J. D., Carney, E. C. (2019). Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach, Therapist Guide (Treatments That Work). Oxford Universety Press.
- Geiger-Brown, J. M., Rogers, V. E., Liu, W., Ludeman, E. M., Downton, K. D., & Diaz-Abad, M. (2015). Cognitive behavioral therapy in persons with comorbid insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 23, 54–67.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191.
- Brasure, M., Fuchs, E., MacDonald, R., Nelson, V. A., Koffel, E., Olson, C. M., … Kane, R. L. (2016). Psychological and Behavioral Interventions for Managing Insomnia Disorder: An Evidence Report for a Clinical Practice Guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 113.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.
- Spielman, A.J., Saskin, P., Thorpy, M.J. (1987). Treatment of Chronic Insomnia by Restriction of Time in Bed. Sleep, 10(1):45-56.
- Bootzin, R.R., Epstein, D. & Wood, J. M. (1987). Stimulus Control Instructions. Case Studies in Insomnia, New York, Plenum Press; 1991:19-28.
- Melo, D. L. M., Carvalho, L. B. C., Prado, L. B. F., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback Therapies for Chronic Insomnia: A Systematic Review. Applied Psychophysiology and Biofeedback.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Meditation: In depth. Gradivo dostopno na spletu.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191.
- Taylor, D. J., & Pruiksma, K. E. (2014). Cognitive and behavioural therapy for insomnia (CBT-I) in psychiatric populations: A systematic review. International Review of Psychiatry, 26(2), 205–213.
- Mitchell, M. D., Gehrman, P., Perlis, M., & Umscheid, C. A. (2014). Comparative Effectiveness of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Systematic Review. FOCUS, 12(1), 80–89.
- Crönlein, T., Wetter, T., Rupprecht, R., & Spiegelhalder, K. (2018). Cognitive behavioral treatment for insomnia is equally effective in insomnia patients with objective short and normal sleep duration. Sleep Medicine, 66, 271-275.
- Espie, C. A. (2009). “Stepped Care”: A Health Technology Solution for Delivering Cognitive Behavioral Therapy as a First Line Insomnia Treatment. Sleep, 32(12), 1549–1558.
- Cunningham, J. E. A., & Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 106, 1–12.
- Rossman, J. (2019). Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6).
- Van der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S. D., Lancee, J., & van Straten, A. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191.
- Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia. Archives of Internal Medicine, 164(17), 1888.
- Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry, 9 (5), 669.
Izjava o odgovornosti:
Informacije na spletni strani niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe in ne nadomeščajo psihiatrične ali psihoterapevstke obravnave. Več informacij v Splošnih pogojih.
