Skrb zase, kako (po) skrbeti zase in v življenje vnesti več ravnovesja in notranjega miru?
Je tudi vaša prva asociacija ob besedni zvezi, kako poskrbeti zase, da je to rezervirano samo za posameznike, ki imajo veliko časa in denarja, da si lahko to privoščijo? Ali čutite in veste, da morate (po) skrbeti zase, ker se to že kaže na vašem telesu, počutju in vedenju, a ne veste, kje začeti?
Ko tipkate v Google besedno zvezo skrb zase to vodi v milijone predlogov, zaradi katerih ste še bolj pod stresom.
Kako vam odzvanja, da nam družba subliminalno sporoča popolnoma napačno sliko, kaj naj bi skrb zase vključevala in vse to nam onemogoča, da bi le ta postala del našega življenja.
Da to niso peneče kopeli, razne masaže, potovanja, ličila, obleke, čeprav vse to lahko tudi vključite v življenje, ampak da je za besedno zvezo poskrbeti zase mnogo, mnogo več.
Kaj je skrb zase in zakaj je tako pomembna za naše ZDRAVJE? Zakaj ne potrebujete veliko časa ali denarja, da bi skrb zase postala del vsakdana? V prispevku boste izvedeli, kaj je resnični pomen besedne zveze skrbeti zase in dobili boste konkretna orodja, kako lahko skrb zase postane del vašega življenja.
Kazalo prispevka:
Kaj je skrb zase?
Skrb zase je večplasten proces namenskega vključevanja različnih strategij, ki spodbujajo zdravo delovanje in izboljšujejo dobro počutje (1). Gre za zavestno delovanje, da bi spodbudili lastno fizično, duševno ali čustveno zdravje. Na kratko; skrbeti zase pomeni oblikovanje različnih navad, ki nam omogočijo napolnitev in iskanje ravnovesja v življenju. Skrb zase je pomembna za gradnjo odpornosti proti povzročiteljem stresa v življenju, ki jih ne morete odpraviti.
Na žalost pa nas veliko gleda na skrb zase kot na razkošje in ne kot na prednostno nalogo. Posledično se počutimo preobremenjeni, utrujeni, izčrpani in slabo opremljeni za obvladovanje neizogibnih življenjskih izzivov.
Zakaj je skrb zase pomembna?
Skrb zase je ključnega pomena za naše splošno dobro počutje. Pomaga nam lahko zmanjšati anksioznost brez uporabe zdravil, pa tudi simptome stresa ali depresije.
Skrb zase prinaša številne prednosti, vključno z (2):
- Zmanjšuje raven kortizola v telesu. Zmanjšuje stres in pripomore k večji rezilientnosti na stres (3).
- Pripomore izboljšanju odnosov z drugimi.
- Pripomore k boljšemu spanju.
- Pripomore k izboljšanju imunskega odziva.
- Povečuje samospoštovanje.
- Izboljša produktivnost.
- Pripomore k izboljšanju splošnega zdravstvenega stanja.
- Zmanjšuje ranljivost za pojav izgorelosti, depresije in anksioznosti (4).
Na naš življenjski slog skozi celotno življenjsko obdobje vplivajo različni dejavniki. Veliko navad, kako delujemo v vsakdanjem življenju, se naučimo zgodaj v življenju in navade je težko spremeniti (5).
Navade zagotavljajo privzeti odziv, medtem ko vrednote dajejo energijo in usmerjajo dejanja z opredelitvijo želenega stanja (6). Večino navad in vrednot prevzamemo in se jih priučimo v zgodnjem otroštvu in večina od nas pri skrbi zase ni imela zgleda ali vodenja.
Skrb zase in starševstvo.
Starševstvo je lahko nagrajujoče, prijetno in ena najbolj izpopolnjujočih izkušenj, ki ste jih doživeli v življenju. Po drugi strani je starševstvu tudi naporno in težko. Med tem, ko vozite vsakodnevni slalom med vsemi družinskimi in poklicnimi obveznostmi, se včasih zdi, da nimate niti minute zase.
Po drugi strani dobivate družbena sporočila, ki jih potrošništvo sprida uporablja v svojo korist, da je skrb zase zagotavljanje priložnosti za peneče kopeli, masaže, čas za potovanja … Itd. to pa v vas zbuja še večje občutke neustreznosti. Kako jaz ne dosegam tega? No, ko se končno sprijaznite, da bi bilo res fino, da si vzamete čas zase, se nekje v ozadju oglasi krivda, da tega ne smete. Ne znate je definirati, a je kot nekakšen telesni občutek, da si ne zaslužite in da je dobro starševstvo žrtvovanje.
Vse to so različni družbeni konstrukti, ki jih vsi nosimo s sabo, ne da bi se tega zavedali in jih tudi bolj ali manj soustvarjamo. Še pomnite Cankarjevo mamo, ki se je žrtvovala za svojega otroka on pa je kazal nehvaležnost, ko mu je prinesla kavo?
Pravzaprav je to, da skrbimo zase, lahko eden najboljših načinov, da starši zadovoljimo svoje potrebe in tudi potrebe svojih otrok, ter bolje uskladimo družinske obveznosti. Ko enkrat pogledate na skrb zase skozi pravo lečo, zlahka ugotovite, da je skrb zase vse prej kot sebična.
Zakaj je (po) skrbeti zase pomembno, za vse in še posebej za starše?
Vzgoja otrok je delo s polnim delovnim časom. Otroci si želijo nas, postavljajo zahteve in skrbijo skoraj izključno za svoje potrebe. To lahko privede do tega, da postanemo preobremenjeni, ko naredimo vse, kar lahko, da poskrbimo za njihove potrebe in žrtvujemo svoje.
Vsi potrebujemo ravnovesje v življenju. Zato je pomembno, da prepoznamo lastne potrebe in poskrbimo, da so izpolnjene.
Kako sta skrb zase in telesno, ter duševno zdravje povezana?
Zanemarjanje enega negativno vpliva na drugega. Včasih lahko starševski stres, izčrpanost ali izgorelost postaneta tako huda, da ju ne morete premagati sami, skrb zase vam pomaga, da stres, ki ga v starševstvu ni malo bolj, uravnovesite (7). Skrb zase ni sebičnost, to je nuja. Dobra novica je, da več časa, kot boste posvetili skrbi zase in polnjenju lastnih baterij, več energije boste imeli za otroke. Iskanje ravnovesja med lastnimi potrebami in potrebami otrok je nekaj, kar si vsak starš zasluži odkriti.
Ravno iz lastne izkušnje, kako nam to primanjkuje, sem ustvarila 7 – dnevni izziv skrbi zase. Duševno in telesno zdravje staršev je jedro dobrega počutja celotne družine. Vse se pa začne z našo pripravljenostjo, da skrbimo ZASE.
Kako konkretno vnesti skrb zase v življenje?
Pet področij skrbi zase.
Spoznajte 5. področij skrbi zase in raziskujte, katero področje vas najbolj pokliče (8).
V 7 – dnevnem izzivu o skrbi zase lahko rešite kviz, ki vam bo pomagal, da boste bolje prepoznali, katero področje je trenutno v vašem življenju najbolj nedohranjeno.
Pregled različnih področij.
- Fizična skrb zase.
- Čustvena skrb zase (9).
- Ustvarjala skrb zase.
- Skrb za okolje.
- Socialna skrb zase (10).
Povabim vas, da si na list papirja, narišete skodelice, ki predstavljajo vsako področje skrbi zase, nato z barvicami pobarvajte, “napolnite” skodelice, da dobite predstavo, kako so trenutno ta področja pri vas izvedena.
Nato razmislite o tem, kakšni so vaši cilji, katero področje skrbi zase bi radi vsaj malo zapolnili in kateri so tisti mali koraki, da bi cilj dosegli ali se mu vsaj približali.
Fizična skrb zase:
- Kako skrbite za potrebe svojega telesa?
- Pijete dovolj vode?
- Skrbite za zmerno telesno dejavnost.
To je lahko par počepov in telesnih vaj na dan, ali sprehod v naravi. Postavite si za cilj, da ste vsaj dan 20 minut telesno dejavni in to vključuje tudi delo na vrtu ali tekanje za otroki le, da se po tem počutite napolnjeni.
- Skrbite, da v svoje telo vnašate kakovostna hranila?
Kdaj ste nazadnje jedli? Ali v telo vnašate veliko sladkorja? Ste zmerni pri pitju kave, ki lahko pomembno vpliva na vaše počutje?
Ste v zadnjem času mogoče raziskovali ali vam primanjkuje določenih hranil in bi jih lahko nadomeščali v obliki prehranskih dodatkov? Vemo, da trenutno ljudje živimo v kroničnem pomanjkanju vitamina D.
Kako nadomeščati pomanjkanje vitamina D?
- Jejte zdravo in raznovrstno.
- Preživite več časa zunaj. Nekateri zdravstveni delavci priporočajo približno 15-30 minut neposredne sončne svetlobe vsak dan.
- Redno gibanje na svežem zraku in zdrava uravnotežena prehrana ima mnogo prednosti.
- Včasih pa tudi to ni dovolj in pomanjkanje vitamina D lahko nadomeščate z dodatki. Večina lekarn in trgovin z živili ponuja vsakodnevne dodatke vitamina D.
Vredno je poskusiti, ker je stroškovno učinkovito in ima malo stranskih učinkov. Vendar je pomembno, da se pred odločitvijo posvetujete s svojim zdravnikom ali farmacevtom, sploh če jemljete že druga zdravila, saj vemo, da lahko dodatki vitamina D vplivajo na druga zdravila.
Čustvena skrb zase:
Ali ste pozorni na svoja čustva, jih predelujete, si dovolite, da jih občutite? Jih delite še s kom in se ob tem počutite slišani? Partnerja lahko tudi poprosite, da vam 10 min zvečer nameni samo temu, da vas posluša, ne da čuti željo, da vas rešuje.
Lahko si tudi omislite psihoterapijo. Psihoterapija je veliko več kot samo pogovor in lahko zelo spremeni vaše življenje na bolje.
Ustvarjalna skrb zase:
Kako se preizkušate, stimulirate možgane ali se učite? Mogoče radi kuhate, pečete?
Meni zelo veliko pomeni, da svoje možgane stimuliram z branjem knjig. Vsak lahko najde svoj način ustvarjalne skrbi zase.
Skrb za okolje:
Kako se počutite v svojem prostoru? Je kaj v vaši okolici nekaj, kar potrebuje vašo pozornost?
Mogoče vam je všeč, da je prostor opremljen z rožami, vašimi izdelki. Zavrtite si glasbo, ki vam je všeč in se ob njej dobro počutite.
Socialna skrb zase:
Se v teh dneh počutite povezani? Kako je tvoje družabno življenje? Kdaj ste nazadnje povabili prijateljico na kavo ali se družili z ljudmi, ob katerih se počutite dobro?
Vsi ti primeri v vas mogoče ne bodo odmevali, in to je popolnoma v redu! Najdite svojo pot. Po spominu pobrskajte svoje izkušnje in vire. Raziskujte, kaj vas napolni in opolnomoči. Obstaja veliko načinov, kako definirati, kaj je za vas skrb zase in ni napačnega načina, če se počutite dobro glede tega, kar počnete.
Skrb zase lahko tudi vključuje iskanje pomoči za duševno zdravje pri psihoterapiji, ki vam pomaga poiskati vire v vas in vas opolnomoči pri različnih življenjskih izzivih.
Načrtujte in naj bo skrb zase vaša prioriteta.
Morda bo trajalo nekaj časa, da boste v svoj vsakodnevni urnik vključili dejavnosti skrb zase, toda z majhnimi koraki se lahko pripravite na uspeh, večje ravnovesje in izpolnitev v življenju (11; 12; 13; 14). Če sebe postavite na prvo mesto, svoji notranjosti sporočate, da ste pomembni in da so vaše potrebe veljavne. Če najprej spoštujete sebe, zdravite dele sebe, ki potrebujejo največ ljubezni in pozornosti.
Tudi ko se vam zdi, da nimate časa, da bi stlačili v urnik še eno stvar, naj bo skrb zase vaša prednostna naloga. Ko boste skrbeli za vse vidike sebe, boste ugotovili, da lahko delujete učinkoviteje in uspešneje.
Vse dobro vam želim.
Previous
Next
Viri:
- Dorociak, K. E., Rupert, P. A., Bryant, F. B., & Zahniser, E. (2017). Development of the Professional Self-Care Scale. Journal of Counseling Psychology, 64(3), 325–334.
- Narasimhan, M., Allotey, P., & Hardon, A. (2019). Self care interventions to advance health and wellbeing: a conceptual framework to inform normative guidance. BMJ, l688.
- Ayala, E. E., Winseman, J. S., Johnsen, R. D. & Mason, H. R. C. U.S. (2018). Medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life. BMC Med Educ, 18(1):189.
- Pilkington, K., & Wieland, L. S. (2020). Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complementary Medicine and Therapies, 20(1).
- Miller, A. L., Gearhardt, A. N., Fredericks, E. M., Katz, B., Shapiro, L. F., Holden, K., … Lumeng, J. C. (2018). Targeting self-regulation to promote health behaviors in children. Behaviour Research and Therapy, 101, 71–81.
- Heo, S., Moser, D. K., Lennie, T. A., Fischer, M., Kim, J., Walsh, M. N., … Webster, J. H. (2020). Varied Factors were Associated with Different Types of Self-Care in Heart Failure. Western Journal of Nursing Research, 43(4):298-306.
- Hubert, S., & Aujoulat, I. (2018). Parental Burnout: When Exhausted Mothers Open Up. Frontiers in Psychology, 9.
- Wood, W. (2017). Habit in Personality and Social Psychology. Personality and Social Psychology Review, 21(4), 389–403.
- Izard, C. E. (2009). Emotion Theory and Research: Highlights, Unanswered Questions, and Emerging Issues. Annual Review of Psychology, 60(1), 1–25.
- Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S54–S66.
- Heo, S., Moser, D. K., Lennie, T. A., Fischer, M., Kim, J., Walsh, M. N., … Webster, J. H. (2020). Varied Factors were Associated with Different Types of Self-Care in Heart Failure. Western Journal of Nursing Research, 43(4):298-306.
- Adams, M., Chase, J., Doyle, C., & Mills, J. (2020). Self-care planning supports clinical care: Putting total care into practice. Progress in Palliative Care, 28(5), 305–307.
- Lambermon, F., Vandenbussche, F., Dedding, C., & van Duijnhoven, N. (2020). Maternal self-care in the early postpartum period: an integrative review. Midwifery, 90:102799.
- DeMarchis, J., Friedman, L., & Eyrich Garg, K. (2021). An Ethical Responsibility to Instill, Cultivate, and Reinforce Self-Care Skills. Journal of Social Work Education, 1–10.
Izjava o odgovornosti:
Informacije na spletni strani niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe in ne nadomeščajo psihiatrične ali psihoterapevstke obravnave. Več informacij v Splošnih pogojih.
