Zbujanje ponoči zaradi stresa, kako sta nespečnost in stres povezana, kako so težave s spanjem, povezane s stresom, slabo spanje zaradi stresa, kako si pomagati in ne samo to, kako se na tem področju opolnomočiti in vire ponesti tudi v druge izzive v življenju.
Če se trenutno zbujate ponoči zaradi stresa, ne morete zaspati nazaj in ocenjujete, da to vpliva na vas bi vam rada sporočila, da niste sami.
Nespečnost je zelo pogosta, njena razširjenost se zelo razlikuje na podlagi uporabljene definicije. Medtem ko se ena četrtina, do tretjina splošne populacije pogosto pritožuje zaradi težav s spanjem in/ali uspavanjem (1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8; 9) ima približno 10 % ljudi kronične težave s spanjem (10; 11).
Nespečnost je premalo prepoznana motnja spanja, saj raziskave kažejo, da približno 60 % ljudi, ki trpi za nespečnostjo, nikoli ne govorijo z zdravnikom ali zdravstvenim osebjem o svojih izzivih s spanjem (12; 13). Neustrezna identifikacija in zdravljenje nespečnosti ima pomembne posledice za javno zdravje (14; 15). Več o nespečnosti, vzrokih, simptomih in zdravljenju si lahko preberete v mojem prispevku.
Tale prispevek je bolj namenjen samopomoči v primeru, da čutite, da so vaši izzivi s spanjem ali uspavanjem povezani s stresom. V prispevku boste izvedeli, kaj je stres, kako vpliva na spanje, kako si celostno pomagati in povrniti naspane noči.
Kazalo prispevka:
Zbujanje ponoči zaradi stresa – nespečnost in stres, kaj se v možganih dogaja?
Kaj je stres?
Omrežje, znano kot os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA zanka), uravnava hormonski odziv telesa na stresne situacije. Hipotalamus – skupek jeder, ki je v možganih, bo hipofizi ukazal, naj sprosti hormon, nato pa bo hipofiza signalizirala nadledvičnim žlezam, naj proizvedejo steroidne hormone, imenovane glukokortikoidi. Dva od teh glukokortikoidov sta kortizol in adrenalin, ki sta znana tudi kot stresna hormona.
Telo naravno proizvaja kortizol ves dan, pri čemer se njegove ravni dvignejo takoj, ko se zbudimo, in postopoma padajo čez dan. Ta dodani kortizol, ki ga uravnava HPA, je razlog, zakaj se med stresnimi položaji pogosto počutite zelo budni, vendar lahko to kasneje povzroči, da se ste zelo utrujeni, ko stres popusti. Povišan kortizol pred in med spanjem pogosto vodi do izzivov s spanjem in uspavanjem.
Previous
Next
Stres je lahko različne oblike, vendar ti občutki običajno spadajo v eno od treh kategorij:
Akutni stres:
Ta vrsta kratkotrajnega stresa pogosto spremlja bežne trenutke panike ali strahu. Primeri vključujejo ugotovitev, da ste zamudili rok za službo ali šolo ali da ste skoraj udeleženi v prometni nesreči. Morda boste opazili dvig krvnega tlaka in srčnega utripa, čemur sledijo občutki razdražljivosti, žalosti in tesnobe. Nekateri ljudje imajo tudi glavobole, bolečine v hrbtu in težave s prebavili. Vendar simptomi akutnega stresa običajno izzvenijo po kratkem času.
Epizodni akutni stres:
Ta vrsta stresa je v bistvu kopičenje posameznih trenutkov akutnega stresa. Ljudje, ki se počutijo obremenjene z vsakodnevnimi težavami, lahko poskušajo ublažiti svoje frustracije z nezdravim vedenjem, kot je prenajedanje ali čezmerno pitje.
Kronični stres:
Številni dejavniki lahko prispevajo h kroničnemu stresu. Ljudje ponotranjimo te boleče izkušnje in sčasoma lahko to izčrpa um in povzroči občutke brezupnosti. Kronični stres lahko povzroči tudi pomanjkljivosti, povezane s tem, kako os HPA obdeluje stresne položaje in komunicira s preostalim telesom in vse to lahko vodi do izgorelosti, pojavljanju paničnih napadov, anksiozne motnje ali depresije.
Medtem ko zmerne količine akutnega stresa predstavljajo zelo malo tveganja za zdravje, lahko kronični stres močno vpliva na telo. Te učinke je mogoče čutiti na različne načine in v različnih telesnih sistemih, vključno s telesnimi, vedenjskimi čustvenimi … Itd. simptomi:
Previous
Next
Pri nespečnosti, ki je zelo pogosta motnja spanja, objektivne meritve spanja, aktivnost EEG, fiziološki izvidi, aktivnost osi HPA in označevalci vnetja kažejo, da ne gre za stanje izgube spanja, ampak za motnjo hipervzburjenosti možganov, ki je prisotna ponoči in podnevi (16; 17; 18).
Kateri pa so dejavniki oziroma povzročitelji stresa?
Zbujanje ponoči zaradi stresa in povzročitelji stresa
Številni psihološki in fiziološki dejavniki prispevajo k nastanku in ohranjanju izzivov s spanjem.
Nekateri od dejavnikov so:
- anksiozne osebnostne lastnosti,
- stresni dogodki (kot je recimo bolezen v družini, izguba bližnje osebe, razveza ali ločitev, nosečnost, porod, starševstvo – izgorelost v starševstvu, povečan stres in obremenitve v zasebnem ali poklicnem področju … Itd),
- mehanizmi oslabitve homeostaze spanja, povezani s starostjo, menopavza in
- biološko-genetska diateza hipervzburjenosti osrednjega živčevja.
Kako pa si pomagati, če trenutno doživljate zbujanje ponoči zaradi stresa?
Konkretni koraki, pomoči za zbujanje ponoči zaradi stresa
Sama v psihoterapevtski praksi s svojimi klienti delujem tako, da jih prvo seznanim z osnovnimi informacijami, kaj je stres, kako se je naš stresni odziv preko evolucijo gradil, kako se kaže na telesu, umu, čustvih in vedenjih in kako je to povezano s spanjem in uspavanjem.
Zbujanje ponoči zaradi stresa, nespečnost in stres, spanje in stres
Za lažje razumevanje našega stresnega odziva uporabim analogijo Levčka, ki jo ponazorim z infografiko, ki jo prilepljam v ta prispevek. Nato jim razložim, da v stanju, ko telo in možgani mislijo, da bežijo pred plenilcem, ni čas za spanje.
Previous
Next
Analogijo Levčka in stresnega odziva včasih pokrepim z delovanjem avtonomnega živčnega sistema.
Za tem si postavimo cilje, kako krepiti različne vire, opolnomočenja, kako se spopadati, ko v sebi prepoznamo, da je preveč, da smo že v oranžnem ali rdečem območju in tudi vire kako se zvečer umiriti, kaj storiti, ko ne moremo zaspati.
Obvladovanje stresa je ključnega pomena za dober nočni spanec in kako dobro obvladujete stres, je lahko odvisno od vašega vsakodnevnega življenjskega sloga.
Opolnomočenje lastnih virov moči in uravnovešanja in zbujanje ponoči zaradi stresa
Vzemite si list papirja in v sebi pobrskajte po virih, izkušnjah, ki so vam pomagali, da ste se sprostili ali umirili.
Razmislite o obdobju, ko vam je bilo težko, ste težko zaspali in kaj vam je takrat pomagalo, kaj vam trenutno pomaga? Ob kateri dejavnosti, vedenju se resnično počutite bolje? Nekomu velik vir sprostitve predstavlja delo na vrtu, molitev, pogovor s prijateljem ali prijateljico, sprehod s psom, tek ali daljši sprehod. Večina se nas veliko bolje počuti, ko gremo ven v naravo.
Vsi ti viri vam lahko pomagajo, da se iz stanja stresa vsaj malo povrnete v homeostazo. V obdobju, ko je tega stresa več, je še toliko bolj pomembno, da tovrstne vire zavestno vnašamo v svoje življenje.
Seveda sta spanje oziroma pomanjkanje spanja neposredno povezana, ampak velikokrat se preveč osredotočamo samo, kako zaspati ne pa, kako skrbeti za lastno ravnovesje že čez dan.
Telovadba in uravnotežena prehrana
Vsakodnevna vadba lahko zmanjša stres in olajša spanec. Vključuje lahko zmerno dosledno vadbo, ki je tako preprosta, kot je dolg sprehod s psom. Med vadbo se v vašem telesu sproščajo endorfini, ki so znani kot »hormoni dobrega počutja«.
Endorfini poleg spodbujanja dobrega počutja tudi pomirjajo vaš živčni sistem in znižujejo srčni utrip v mirovanju, zato redna telesna vadba zmanjša reaktivnost živčnega sistema. Razmislite o več različnih načinih, kako vključiti telesno dejavnost v svojo rutino, pa naj bo to sprehod, ples ob vaši najljubši pesmi ali kolesarjenje po soseski. Celo opravila, kot je vrtnarjenje, štejejo za vadbo. Cilj je, da vsak dan premikate svoje telo vsaj 30 minut.
Uravnotežena prehrana lahko podpira zdrav imunski sistem in obnovo poškodovanih celic in zagotavlja dodatno energijo, potrebno za spopadanje s stresnimi dogodki. Raziskave kažejo, da lahko nekatera živila, kot so nenasičene maščobe, vključno z omega 3 maščobnimi kislinami poleg zdrave uravnotežene prehrane pomagajo uravnavati raven kortizola.
Postavite si majhne dnevne cilje, ki vas bodo vodili do boljšega počutja
Izberite en majhen cilj, na katerega se boste osredotočili vsak dan. Lahko se osredotočite na vzpostavitev ene navade za en mesec ali pa vsak dan izberete nekaj novega.
Tukaj je nekaj primerov:
- Začnite dan z naštevanjem 3 stvari, za katere ste hvaležni.
- Popijte vsaj 8 kozarcev vode.
- Pojejte vsaj 3 porcije zelenjave.
- Razgibavajte telo 20 minut.
- Pokličite prijatelja in delite z njim izzive, ki jih trenutno doživljate.
Zbujanje ponoči zaradi stresa in skrb zase
Lastne vire in majhne dnevne cilje, ki nas vodijo do boljšega počutja, lahko označimo za skrb zase. Skrb zase je v času povečanega stresa še toliko bolj pomembna, saj je naravni odziv pri stresu, da hitro zapademo v bolj nezdrave navade in čustvene, vedenjske vzorce … Itd.
Skrb zase je večplasten proces namenskega vključevanja različnih strategij, ki spodbujajo zdravo delovanje in izboljšujejo dobro počutje (19). Gre za zavestno delovanje, da bi spodbudili lastno fizično, duševno ali čustveno zdravje. Na kratko; skrbeti zase pomeni oblikovanje različnih navad, ki nam omogočijo napolnitev in iskanje ravnovesja v življenju. Skrb zase je pomembna za gradnjo odpornosti proti povzročiteljem stresa v življenju, ki jih ne morete odpraviti.
Več o skrbi zase si lahko preberete v mojem prispevku ali postanete del 7 – dnevnega izziva o skrbi zase.
Kako pa si lahko še pomagate … kaj storiti, če zvečer ne morete zaspati.
Zbujanje ponoči zaradi stresa, nespečnost in stres. Kako spati in zaspati, ko smo pod stresom?
Kaj storiti, ko zvečer ne morete zaspati?
Obstaja morje različnih načinov, ki nam pomagajo do umiritve pred spanjem. Od vizualizacije, meditacije, čuječnosti, joge … Itd. Ključno je, da najdete nekaj, kar vam ustreza, in to postane del vašega življenja.
V nadaljevanju vam bom predstavila nekaj načinov.
Poskusite s progresivno mišično relaksacijo
Kadar smo v koničnem stresu mišice, postanejo napete. To je naraven odziv telesa ob aktiviranem stresnem odzivu. Napetost v telesu lahko oteži spanec. Morda se sploh ne zavedate, kdaj ste zaradi nečesa pod stresom, vendar lahko vaše telo še vedno čuti fizične učinke stresa, ki se kažejo kot zakrčenost in napetost telesa. Progresivna mišična relaksacija ustvarja pomirjujoč učinek s postopnim zategovanjem in sproščanjem mišic po celem telesu v povezavi z nadzorovanim dihanjem.
Progresivna mišična relaksacija je že leta sprejeta metoda, ki jo uporabljajo kot komplementarno obliko pri zdravljenju nespečnosti in uravnovešanju stresa.
Kako pa jo lahko izvajate:
- Poiščite miren kotiček, kjer ne bo zunanjih motilcev. Med izvajanjem vaje lahko ležite ali sedite.
- Med vajo boste zavestno napeli in sproščali mišice. Vseeno je, kje začnete, zaradi lažjega vodenja bom v nadaljevanju začela z mišicami na obrazu.
- Napnite mišice na obrazu, zadržite mišice in štejte do osem, nato jih spustite. Napnite in sproščajte obrazne mišice, dokler se ne počutite sproščene.
- Nato pojdite na mišice v vratu, jih zadržite in štejte do osem, nato pa jih sprostite. Napnite in sproščajte vratne mišice, dokler se ne počutite sproščene.
Nadaljujte s tem vzorcem napetosti in sprostitve, tako da se prebijate navzdol po vseh mišicah v telesu, pri čemer preskočite vse predele, kjer napenjanje mišic povzroča bolečino:
- Ramena
- Nadlakti
- Roke
- Trebuh
- Zadnjica
- Stegenske mišice
- Meča
- Stopala …
Meditacija in čuječnost
Previous
Next
Meditacija lahko povzroči stanje globoke sprostitve in umiri um. Ta proces lahko povzroči izboljšano telesno in čustveno počutje.
Čuječnost (angl. mindfulness) je način zavedanja svojega doživljanja in čustvovanja, ki ga spremlja sprejemanje, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena na tukaj in zdaj. Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov, zunanjega dogajanja in odzivov, ne da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati. Praksa čuječnosti zmanjša dejavnost v delu možganov, imenovanem amigdala. Amigdala je ključnega pomena za vklop našega odziva na stres, tako da se lahko doživljanje stresa učinkovito zmanjša.
Nekaj primerov meditacijskih in čuječnostnih vaj lahko najdete na pripetih slikah.
Pisanje dnevnika, kot eksternalizacija stresa
Previous
Next
Vodenje dnevnika prinaša številne koristi za zdravje in obvladovanje stresa. V ciklu stresa in nespečnosti vam lahko vodenje dnevnika pomaga zbistriti misli, obdelati močna čustva, zaradi katerih ne spite.
S pomočjo dnevnika lahko sestaviti načrt, ki vam lahko pomaga obvladati izzive, ki vam povzročajo stres.
Vadite dobro higieno spanja
Previous
Next
Ta metoda se ne nanaša na dejansko telesno higieno, ampak na navade in rutine, ki vplivajo na vašo sposobnost dobrega spanja. Početi stvari, kot je ohranjanje teme v sobi, ustvarjanje rutine pred spanjem in izogibanje kofeinu pred spanjem, so dobre prakse higiene spanja. Več o konkretnih napotkih kaj higiena spanja vsebuje in kako si pomagati, si lahko preberete v mojem prispevku o nespečnosti in odpravi nespečnosti.
Končne misli in povabilo
Zbujanje ponoči zaradi stresa, nespečnost in stres.
Reševanje nespečnosti, ki jo povzroča stres, je lahko težavno, še posebej, če imate veliko stresnih dejavnikov tam, kjer živite ali v svojem osebnem življenju. Spopadanje z nespečnostjo ali stresom je pogosto potovanje in ne preprosta rešitev na enem mestu. Naj vas ne bo strah poskusiti različne stvari za obvladovanje nespečnosti, ki jo povzroča stres, če potrebujete pomoč.
Če pa čutite, da bi na tem področju potrebovali dodatno podporo in se želite na tem področju opolnomočiti, vam priporočam, da se udeležite brezplačnih delavnic obvladovanja stresa, ki jih izvajajo Centri za krepitev zdravja v skoraj vseh zdravstvenih domovih po Sloveniji. Če pa čutite, da potrebujete, ali si želite dodatno podporo, globljih sprememb pa vam priporočam psihoterapijo. Ni vam treba vsega nositi sami, pojdite po po(moč).
Vse dobro vam želim.
Previous
Next
Viri – zbujanje ponoči zaradi stresa, nespečnost in stres:
- US Department of HEW. Selected symptoms of psychological distress. (1970). Rockville(MD): US Department of HEW.
- Karacan, I., Thornby, J. I., Anch, M., Holzer, C. E., Warheit, G. J., Schwab, J. J., & Williams, R. L. (1976). Prevalence of sleep disturbance in a primarily urban Florida county. Social Science & Medicine (1967), 10(5), 239–244.
- Bixler EO, Kales A, Soldatos CR, et al. (1979). Prevalence of sleep disorders in the Los Angeles metropolitan area. American Journal of Psychiatry, 136(10), 1257–1262.
- Mellinger, G. D. (1985). Insomnia and Its Treatment. Archives of General Psychiatry, 42(3), 225.
- Klink, M., & Quan, S. F. (1987). Prevalence of Reported Sleep Disturbances in a General Adult Population and their Relationship to Obstructive Airways Diseases. Chest, 91(4), 540–546.
- Klink M, Quan SF, Kaltenborn WT, et al. (1992). Risk factors associated with complaints of insomnia in a general adult population. Arch Intern Med, 152:1634–7.
- Dodge, R. (1995). The Natural History of Insomnia and Its Relationship to Respiratory Symptoms. Archives of Internal Medicine, 155(16), 1797.
- Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Sleep Complaints Among Elderly Persons: An Epidemiologic Study of Three Communities. Sleep, 18(6), 425–432.
- Burt, V. L., & Harris, T. (1994). The Third National Health and Nutrition Examination Survey: Contributing Data on Aging and Health. The Gerontologist, 34(4), 486–490.
- Ancoli-Israel S, Roth T. (1999). Characteristics of insomnia in the United States: results of the 1991 National Sleep Foundation Survey I. Sleep, 1(22):S347–53.
- Ford, D. E. & Kamerow D. B. (1989). Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. JAMA, 262:1479–84.
- Cortoos, A., Verstraeten, E., & Cluydts, R. (2006). Neurophysiological aspects of primary insomnia: Implications for its treatment. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 255–266.
- Ohayon, M. M. (1997). Prevalence of DSM-IV diagnostic criteria of insomnia: Distinguishing insomnia related to mental disorders from sleep disorders. Journal of Psychiatric Research, 31(3), 333–346.
- Simon GE, Von Korff M. (1997). Prevalence, burden, and treatment of insomnia in primary care. Am J Psychiatry,154:1417–23.
- Chevalier, H., Los, F., Boichut, D., Bianchi, M., Nutt, D. J., Hajak, G., … Crowe, C. (1999). Evaluation of Severe Insomnia In The General Population: Results of a European Multinational Survey. Journal of Psychopharmacology, 13(4_Suppl), 21S–24S.
- Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). Chronic Insomnia and the Stress System. Sleep Medicine Clinics, 2(2), 279–291.
- Gardania, M., Bradfordb, D. R. R., Russellc, K., Alland, S., Beattied, L., Ellise, J. & Akramf, U. (2022). A systematic review and meta-analysis of poor sleep, insomnia symptoms and stress in undergraduate students. Sleep Medicine Reviews, 61, 101565.
- Sosso, F. A. E., Nakamura, O., & Nakamura, M. (2017). Evaluation of Combined Effects of Insomnia and Stress on Sleep Quality and Sleep Duration. Journal of Neurology and Neuroscience, 08(03).
- Dorociak, K. E., Rupert, P. A., Bryant, F. B., & Zahniser, E. (2017). Development of the Professional Self-Care Scale. Journal of Counseling Psychology, 64(3), 325–334.
Izjava o odgovornosti:
Informacije na spletni strani niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran je namenjena izobraževanju, vsebine v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe in ne nadomeščajo psihiatrične ali psihoterapevstke obravnave. Več informacij v Splošnih pogojih.
